【ヒートショック対策】室内・脱衣所・浴室の温度差は『５℃以内』に！スマホ持ち込んで長風呂は危険　お風呂の専門家は『４０℃で１０分』の入浴を推奨

寒い季節、欠かせないという人も多い「お風呂」。しかし入浴方法を誤るとヒートショックなどの危険につながるおそれもあります。では正しい入浴方法とは？お風呂や温泉に関する医学的研究の第一人者である東京都市大学・早坂信哉教授への取材などをもとにまとめました。そもそも「ヒートショック」とは？対策は？


年間６８８５人が浴槽内で溺死（２０２３年・厚労省）。特に１月が一番多くなるそうで、原因の多くはヒートショックと言われています。

「ヒートショック」とは、急激な室温やお風呂の温度変化により血圧が大きく上下し健康被害を起こしてしまうこと。“上下”というところがポイントです。

　血圧が上がるパターンは２種類。まず、暖かいところから脱衣所へ行くと室温の低下で、血管が収縮し血圧が上昇します。もうひとつのパターンが湯船に入る瞬間です。あつい湯船に入ると、交感神経が刺激され、血圧が上昇します。

血圧が下がるパターンもあります。あつい湯船にずっと入っているとき、先ほどとは逆で、収縮していた血管が大きくなる、ということは圧力が下がり、血圧がどんどん低下していく。さらに怖いのが、お風呂から出るときです。湯船から立ち上がるだけで立ちくらみになる人もいると思いますが、浴槽の中では、微力ながら水圧がかかっているので、その水圧がなくなりさらに血圧が低下するので

す。

「お風呂のフタを取って浴槽を暖める」以外のヒートショック対策は、まず、室内・脱衣所・浴室の温度差を５度以内にすること。次に、洗い場に先にシャワーなどでお湯をかけること。そして、体を急激に温める・冷やすことがよくないため、手足の末端から少しづつかけ湯をすること。

　また、湯船から出るときは２０～３０秒かけてゆっくりと立ち上がること。浴槽のへりに１回腰かけることもいいそうです。かけ湯の逆で、湯船から出る前に指先に冷たい水をかけると、血圧を上げることになるので効果があるそうです。

「サウナ」はどうなん？


　東京都市大学・早坂信哉教授によると、サウナは水圧の負担なく温浴効果が得られるのがメリットではあるものの、入り方によっては危険だということです。

　安全に利用するためには、水風呂には急に入らずに、室外に出たらぬるいお湯で汗を流し、外気浴でととのうほうが体への負担が少ないということです。また、サウナの室温は８０℃以下がいいということです。

スマホ持ち込んで長風呂…は危険！

お風呂の２大リスクである、ヒートショックと長風呂。

　スマートフォンを持ち込んでの長風呂は要注意です。ついつい長風呂になってしまう、暑いのに長風呂になってしまうというのが危険だということです。血圧が下がることによるヒートショックの危険もあります。

長風呂によるダイエット効果はあるのか？早坂教授によると、消費カロリーは散歩程度しかなく、体重が減るのは脱水分だということです。代謝が上がるのも一時的だといいます。つまり、早坂教授の見解では、長風呂のダイエット効果はあまりないということです。飲酒後・風邪をひいたときのお風呂はどうする？

その他の気になる“お風呂のリスク”についても、早坂教授に聞きました。

　まず、飲酒後のお風呂は、寝て溺れてしまうリスクや、血圧が下がり意識を失う可能性があるため、避けた方がよいとのことです。その日はシャワーか翌朝にお風呂に入るのがいいでしょう。どうしてもお風呂に入りたい場合は、家に人がいる場合は誰かに伝えておく、人がいない場合は、携帯電話でアラームをかけるなど、寝るかもしれないという前提でいるといいかもしれません。

　そして、血圧が１６０／１００ｍｍＨｇ以上の人は、体調不良などのリスクが３倍以上になるということです。特に肥満の人・高齢者・喫煙や飲酒をする人は注意が必要です。

　では、風邪のときのお風呂はどうするべきか？早坂教授によると、入浴の可否の目安は体温３７．５℃。ただ、３７．５℃を超えたらリスクが急に上がるわけではなく、だんだんリスクが上がっていくので、自分の体調を見ながら判断してください。風邪のときの入浴事故のリスクは、なんと平熱の人の１６倍になるということで、注意が必要です。毎日入浴する人は〇〇のリスクが約３割減る！

そして、お風呂はシャワーで済ませるという人もいると思いますが、シャワーだけではなく湯船に入った方がよいとのこと。シャワーだけでも体に悪いことはありませんが、温浴効果が得られないそうです。湯船につかることで、短期的には眠りにつきやすくなり、疲労回復、痛みの緩和・改善にもつながります。

では、どれぐらいの頻度で入浴するといいのか？早坂教授によると、毎日入浴する人は、週に２回以下の人に比べ、要介護になるリスクが約３割減るということです。毎日お風呂に入ることによって、よく寝られて疲れが取れるサイクルができることが理由ではないかとみられています。
　また、週に７回以上つまり毎日入浴すると、週に６回以下の人に比べ、うつ病になるリスクが２４％減るそうです。

最後に、早坂教授おすすめの湯船の入浴方法を聞きました。温度は４０℃前後、湯船に浸かる時間は約１０分。温まり方は個人差がありますが、ちょうどいいのは体温が０．５℃～１℃上がるくらい。目安は額に汗が出始めるくらいだそうです。そして半身浴よりも全身つかる方がおすすめだということです。